Test - Tudat - Formálás

Ha figyelek a testem jelzéseire, vagyis észreveszem, mi történik, ha: nyújtózkodom, elengedem magam, egy-egy izomcsoportot megfeszítek, miközben a többi részemet lazán tartom, stb. FOKOZÓDIK a mozgásigényem.

Tehát: elég egy is figyelem és szinte magától indul el az a folyamat, ami a fokozott és célzott (értsd: olyan, amire NEKED szükséged van vagy úgy is mondhatom SZEMÉLYRE SZABOTT) mozgásokat, mozdulatokat indít el. Ebből lehet torna, futás, tánc, és valami olyan mozdulatsor, mozgásrendszer, aminek még neve sincs :-)

A tartós változások apró lépéseken keresztül alakulnak, fejlődnek, formálódnak igazán. Valahogy életszerűbbnek tartom azt, hogy amikor valamit elkezdünk, akkor a RENDSZERESSÉG elvére építve dolgozzunk. Például azon, hogy sportoljunk minden nap vagy hetente néhány órát néhány alkalommal. Ha egyből két órát edzünk egy gyönyörű teremben, utána lehet, hogy napokig alig bírunk megmozdulni és "elmegy" a kedvünk az egésztől. Azonban, ha a testünket szeretnénk erősíteni, rugalmasabbá tenni, egészségessé varázsolni, akkor célszerű magára a TEST MEGISMERÉSÉRE is gondot fordítanunk, nem csak a mozgásra és annak környezetére.

A megismerés módja egyszerű: figyeljünk a mozdulatainkra, a légzésünkre. Figyeljük meg, mi és hogyan változik a testünkben, ha az ég felé nyújtjuk a karunkat, majd néhány másodperc múlva leengedjük.érezhetünk valami bizsergést, azt, hogy magasabbak vagyunk, zsibbadást, bármit. A lényeg, hogy valami változás történt és ezt észrevegyük!

Biztos vagyok benne, ha hagyjuk, hogy a figyelmünk irányítsa a mozdulatainkat, akkor a nekünk legmegfelelőbb MÉRTÉKben végezzük a gyakorlatokat. Lehet, hogy lesz izomlázunk, de ez olyan finom érzés, amitől inkább kedvet kapunk a további gyakorláshoz. Hogy is van, hogy a figyelmünk irányítja a mozdulatot? Egyszerű: ha az előbb felemeltük a jobb karunkat és adtunk időt a változás beérésének, akkor érezni fogjuk, hogy a bal karunkat is fel kell emelnünk és így tovább. Az izmaink jelzik, milyen mozdulatra van szükségük.

Járás közben, még ha sietünk is, koncentrálhatunk a légzésünkre. Észrevehetjük, hogy sokkal rendezettebbé válnak a mozdulataink és a csigolyáink szinte maguktól a helyükre kerülnek ettől az "apró figyelmességtől". Ugyanígy a házimunkák végzése közben is megtalálhatjuk a "sportolás" lehetőségét, hiszen a figyelmünket irányíthatjuk egy-egy izomcsoportra, és az már önmagában véve beindítja a plusz munkát az adott területen.

Néhány napig ismét csendben maradok, hogy legyen időd kipróbálni a javaslataimat, kísérletezni a saját elképzeléseid szerint, tapasztalni a gyakorlatok hatását, ismerkedni a testeddel.

Új módi: megváltozott az életem, hat év GYES-GYED után visszamentem dolgozni... Amikor elkezdtem a blogomat, még boldog anyuka voltam, aki naivan tervezte saját és családja életét a "GYES után". Amikor elkezdtem a blogomat, még volt időm mindennap tornázni, figyelni önmagamra, rendesen enni, aludni. Sőt! Volt elég időm játszani a gyerekekkel, főzni: vacsorát, ebédet! Arra is volt időm, hogy meglátogassam a nagynénémet, a Dédit. Volt időm dolgozgatni, írni, önkénteskedni annak reményében, hogy nem önkéntes munkám is lesz majd egyszer.

Most: alig van időm. Őszintén szólva egyre dühösebb vagyok, amikor valaki mosolyogva (az én meglátásom szerint némi felsőbbrendűség érzéssel az arcán, szemében) azt mondja, hogy "arra van időnk, amire akarjuk, hogy legyen".

Hogy jön mindez a testtudat formáláshoz? Egyszerű a válaszom: az elmúlt hónapokban nem volt időm ezzel foglalkozni. Nem írom le, mi történt és hogy alakult ez így. Azt viszont megosztom, hogy élem ezt meg: egy szóval hiteltelennek tartom, amit írtam és önmagamat is. Hiszen éppen nem tudtam magam tartani mindahhoz, amiről korábban és most is azt gondolom, érzem, tudom, hogy FONTOS! A testem és a lelkem ápolása. Ekkor teljes az életem, ekkor érzem magam jó anyának, jó feleségnek, jó embernek. Ha figyelek magamra, képes vagyok másokra is figyelni.

A hosszú kihagyásban azért voltak pillanatok, amikor eszembe jutott, hogy figyeljek járás közben a légzésemre. Ettől több nem történt. Izmaim feszültek, és bár nem híztam, de kezdtem "amorfálódni"...

Változás: egy barátnőm megkért, hogy legyek szíves, mutassak neki néhány légzőgyakorlatot, mert úgy érzi, nagy szüksége lenne egy kis figyelemre - érdekes összekapcsolás. Eléggé izgultam a találkozó előtt, készültem, próbáltam felidézni, hogy is volt ez néhány hónappal ezelőtt nálam? Aztán találkoztunk és amikor azt mondtam a barátnőmnek, hogy "Lélegezz úgy, ahogy jól esik!" hirtelen én is elkezdtem lélegezni.

Konkrétum: Néhány perc után éreztem, hogy az izmaim ellazulnak, a gerincem kiegyenesedik, a csigolyáim apró pici roppanásai pedig jelezték, hogy totális rend van a törzsemben. Újjászülettem és ehhez elég volt pár perc.

Tanulság: az egyszerű dolgok hatásosak.

Következő lépés: ha nincs időm, akkor is van. hiszen levegőt veszek mosogatás vagy járás közben is.

Új irány: újfent kialakítom a magam módját és megosztom a formálódó testtudatommal kapcsolatos tapasztalataimat. Új gyakorlatokat keresek, amiket rutin-szerűen végezhetünk minden nap, különösebb plusz idő ráfordítása nélkül.

Egy biztos: meditálni minden nap kell. Kicsit korábban kelek vagy később fekszem le, de ezt nem hagyom ki - legalábbis most nem.

Régen írtam, már hiányzott. A rendszeresség segíti az életemet: ha kipihenem magam, ha ki tudom számítani az órákat, ha be tudom osztani az időmet és az erőmet. Mostanában nem ez van: az idő szorításában élek és önmagammal futok versenyt. Miért? Ez egy remek kérdés, de valódi választ nem találok. Ennek egyik oka lehet, hogy a kérdés csak "remek" és nem az "igazi"...

Mostanában néha érzem, hogy gyorsabban vagy a megszokottól eltérően ver a szívem. Néha zsibbadást érzek a kisujjamban. Néha fájdalmat érzek a jobb oldalamon. Fáj a hátam. 

A szívem megváltozott ritmusa félelemmel tölt el: hagyom, hogy féljek. Később eszembe jut, hogy ismét normális tempóban pumpálja a véremet, és nem találom a félelmemet.

Tulajdonképpen a haláltól félek, hogy elveszítem a gyerekeimet. Hogy nem fejezem be az életemet. Szorító, sötét, örvénylő érzet a mellkasomban. Elmúlik és jön az, hogy "így is alakulhat". Ekkor meleg-áradatot érzékelek az örvény helyén és jön a SEMMI. Megnyugszom. A torkomban, a szememben érzem a sírást, de a könnyek bent maradnak. Ismét a szorítás, de most inkább harag és elégedetlenség van bennem - magam iránt. Képek, amik jönnek és a fájdalmukat érzem. Az arcizmaim megffeszülnek, nagyon. A könnyeim megindulnak, forró cseppek gurulnak az arcomon. A szívem kinyílik. Most befejezem és folytatom a cselekvéseket. Nem az "mit miért" értelme foglalkoztat. Tudom, hogy most ez a dolgom, ez az életem. Tudom, hogy van időm, tudom, hogy be tudom osztani. Tudom, hogy képes vagyok továbblépni és élni. Nincs kérdés, csak válasz: élek.

Egy nagyon egyszerű gyakorlattal kezdjük a fókuszolást. Először is fontos, hogy nyugalom legyen körülötted 10-15 percig. A telefonodat is halkítsd le! Ülj le egy székre úgy, hogy talpaid a földön helyezkedjenek el. Ha lehet, ne támaszkodj a szék támlájának, kezeid a combjaidon nyugodjanak. A szemedet behunyhatod, de ez nem szükséges. Kezd el megfigyelni a testedben tapasztalható érzeteket. MEGFIGYELÉSRŐL van szó, tehát ezen kívül nem kell tenned semmit!!!! Nem szükséges változtani az adott, megtapasztalt helyzeten. Pl.: úgy érzed, az egyik válladat felhúzod, míg a másik laza helyzetben van. Ebben az esetben nem szükséges ellazítanod a feszült oldalt, hagyd úgy és térj vissza hozzá később.

Segíti a megfigyelést, ha szisztematikusan haladsz. Lehetséges irány, sorrend: a talpaid, lábszár, combok, üleped, hasad/medencéd, gerinced és a hátad, vállaid, karjaid le az ujjaidig aztán vissza a vállakhoz, nyakad, fejed, arcod, és végül a légzésed (lásd korábban a légzés megfigyeléséről szóló gyakorlatot a "légzőgyakorlat 1." leírásában).

Fontos, hogy bármit tapasztalsz, annál ne ragadj le, ne akard megváltoztani. Ha viszont megváltozik az érzet, akkor azt is hagyd. Lehetnek ismerős pontok, ahol már valamikor éreztél húzódást a vádliban, szúró fájdalom a medencéd körül, érezheted azt is, hogy "féloldalas" vagy, stb. Mindez rendben van. Nincs más dolgod, mint figyelni!

A gyakorlás a legjobb "tanító mester" a fókuszolásban is :-)

A légzőgyakorlatok és a meditáció közben megtapasztalhattad, hogy felerősödnek fájdalmak, kellemetlenségek. Lehet, hogy pontosabban érzeted, hogy egy kellemetlen tünet hogyan "dolgozik" a testedben: szúr egy bizonyos ponton, éget vagy éppen hideg, be tudod határolni a területet, amit "elfoglal". Lehet, hogy az érzéseid is felerősödtek. Például valaki, akit szeretsz "eszedbe jutott" meditáció közben és melegséget éreztél a mellkasodban. Ahogyan akár haragot is megtapasztalhattál sötét színek kíséretében és némi fájdalommal összekötve.

A fókusz-gyakorlatok a testünkben tapasztalható érzetek (érzetnek nevezi Eugene T. Gendline azt, amit mi érzésként határozunk meg) feloldásának módját jelentik. Illetve az érzéseink testi érzetekre való átfordítását, majd oldását. Mindez egy figyelemmel átitatott, fókuszált, koncentrált állapotban megy végbe, ami mégis pihentető és oldja a bennünk lévő feszültségeket.

A fókuszolásról a szokásos helyen, a www.asteroszalon.hu oldalon olvashatsz rövidesen.

A testtartás és a légzés "eszközök" ahhoz, hogy ne a gondolatainkkal foglalkozzunk. Segítenek abban, hogy megfigyeljük azt, ami valóban fontos a testünk és a lelkünk számára, hogy megnézzük érzéseink tükörképét a mozdulatlanságban. Ez a mód kivonulást jelent a környezetünkből, amire persze szükségünk van. Azonban, tapasztalatom szerint - nevezzük ezt meditatív állapotnak - idővel szükségünk lesz ennek megtapasztalására hétköznapi szituációkban is.

Mit tehetünk akkor, amikor érezzük, mindjárt nagyon bosszúsak leszünk? Mit tehetünk amikor azon vesszük magunkat észre, hogy a múlt fájdalmán tépelődünk vagy a jövő bizonytalansága miatt szorongunk? A munkahelyünkön vagy a családi vacsora közben nem ülhetünk le vagy pontosabban nem ülünk le. Azt viszont megtehetjük, hogy arra koncentrálunk, ahogyan lélegzünk, ahogyan tartjuk magunkat, amit éppen cselekszünk az adott pillanatban: megvajazzuk a kisfiunk kenyerét, teát főzünk vagy takarítunk, adatot rögzítünk.

Figyeld meg, mi történik a gondolataiddal! Figyeld meg, mit tapasztalsz a testedben! Figyeld meg a légzésed mozgás, tevékenykedés közben!

Gyakorolj!

A meditációról a www.asteroszalon.hu oldalon olvashatsz cikket.

Felmerülhet a kérdés (esetleg  kétely forámjában jelentkezik), hogy a testartás és a légzés figyelése azt jelentik, hogy meditálunk? Igen, ennyi az egész. Persze kiegészíteném az előző bejegyzésemet azzal, hogy a kezünk tartása is fontos elem. Eszerint a jobb kézfejünkön nyugszik a bal úgy, hogy a középső ujjaink egymáson helyezkednek el és a hüvelykujjak lazán összeérnek.

Valóban ennyi a meditáció! A gonolataink jönnek-mennek, a lényeg, hogy bármi eszünkbe jut, bármin gondolkodni kezdünk, azonnal figyeljünk a testtartásunkra és a légzésünkre. Ne ragadjunk bele egyetlen gondolatba sem! A testünk mozdulatlansága ugyanígy okozhat kellemetlen zsibbadást, vagy más érzeteket nagyíthat fel. Ezek megváltoztatására, felülbírálására, kontorllálására sincs szükség. Hagyjuk, hogy alakuljanak a maguk módján. Minden, ami történik, TAPASZTALAT.

Ajánlom olvasására Sunrjú Suzuki "Zen szellem, a kezdő szellem" című könyvét (Filosz, 2002). Nagyon egyszerűen és érezhetően mutatja be ez a könyv az önmagunkra találás folyamatát.

Meditálj, lélegezz!

A meditációhoz kapcsolódó cikket a www.asteroszalon.hu oldalon olvashatod el.

A meditáció a légzés és a testtartás segítségével tisztítja gondolatainkat azáltal, hogy ezekre figyelünk! Hogyan is kezdjünk hozzá? A korábbi cikkekben leírt légzőgyakorlatok jó alapot képeznek a meditációhoz, ezeket újra olvashatod és gyakorolhatod intenzívebben. Az általam javasolt meidtációban a hasi légzést alklamazzuk. 

A testartásunkat a tükör előtt éredemes megfigyelnünk, lehetőleg egész alakot mutató tükröt használjunk. A következőképpen járjunk el: álljunk a tükör elé úgy, ahogyan vagyunk. Nem kell, hogy kihúzzuk magunkat, nem kell megváltoztatni semmit - szokás szerint. Figyeljük meg, hogyan helyezkednek el a vállaink, a kezünk feje milyen helyzetben van, a hátunk milyen alakot vesz fel, a lábfejek milyen szöget zárnak be egymással, stb... találhatsz más, számodra fontos szempontokat is. Majd ez után a vállaidat engedd lazára (segít, ha csinálsz egy laza vállkörzést, vagy méginkább megfeszíted, majd ellazítod), a gerincedet egyenesítsd ki, a fejedet picit biccentsd előre. Majd lélegezz a hasadba. közben figyelj, hogy a gerinced egyenes maradjon. Rögzítsd ezt a helyzetet! Azért, mert a meditációt nem tükör előtt kell végezned, nem lesz vizuális visszajelzés a testhelyzetedről, "csak" az érzékelésed alapján tudod eldönteni, kimozdultál-e vagy sem?

Még pár percig érdemes a tükör előtt maradnod és kipróbálni azt is, milyen, amikor hasi légzést alkalmazva tartod magad. Le is ülhetsz, törökülésbe, vagy a sarkaidra (hiszen meditációban így ülünk) és úgy is megnézheted magad.

Érdemes még az ülés megkezdése előtt elmenni mosdóba, lehalkítani a telefonod, egy korty vizet innod. Ezután keress, alakíts ki egy viszonylag csendes, rendezett, kiszellőztett helyiségben annyi helyet, ami "elég" számodra ahhoz, hogy néhány percig (vagy akár órákon át) mozdulatlanságban ülj.  A gerinced egyenes, hasi légzést gyakorolsz és ülsz. MInél inkább mozdulatlanul. Ha eszedbe jut, hogy nem hívtál fel valakit, akkor ne pattanj fel. Ugyanígy javaslom, hogy ha zsibbadást érzel a lábaidban se mozdulj. Várd meg, mi történik.

Gyakorolj minden nap!

Az első légzőgyakorlat a figyelmünk irányításáról szólt. Három, négy napig javasoltam ennek gyakorlását, de biztos vagyok benne, hogy azóta ösztönösen odafigyelsz a légzésedre - időnként. Mit tapasztalsz? Érzed, ahogy az izmaid dolgoznak, miközben levegőt veszel, majd kifújod? Érezheted, ahogyan a gerinced kiegyenesedik, a bordáid megemelkednek majd süllyednek. Feltételezem, találtál szempontokat, amik segítik a légzésed pontos megfigyelését. Tudatosítsd, hogy ezeket, mint a saját szempontjaidat!

Második gyakorlat: hasi légzés gyakorlása. Szerintem ez egy alapgyakorlat, amit minden nap végezhetünk 4-5 percig legalább. Próbálkozzunk járás közben vagy sorban álláskor, ébredés után, elalvás előtt. Ha érezzük, hogy feszültek, fáradtak vagyunk. A hasi légzés legfonotsabb hatása, hogy megnyugtat bennünket. Oldja a feszültséget, segít az izmaink ellazításában. Komoly odafigyelést igényel, én ebben látom az erejét: eltereli a figyelmünket a gondolatainkról!

A légzőgyakorlat végrehajtása: belégzéskor a hasunkat kidomborítjuk, kilégzéskor behúzzuk. Valójában a rekeszizmunk mozog, belégzéskor lefelé (képzeljük el, hogy helyet ad a tünkbe áramló levegőnek), kilégzéskor felfelé (segítve a a tüdőnk munkáját a kilégzés elvégzéséhez). Légzés közben ügyeljünk arra, hogy gerincünk egyenes legyen! Szempontok, amik a segítenek a gerinc egyenesen tartásához: a derekunk és a nyakunk nem feszülnek, a fejünk picit előre biccent, a vállaink lazán leengedett állapotban vannak, a mellkasunk előre domborodik. Törekedj arra, hogy a levegőt mélyre "enegedd", és onnan fújd ki. Vagyis légzés közben a hasizmaid erőteljesen mozogjanak.

Megjegyzés: gyakori, hogy a légzés gyakorlásának első szakaszában a belégzéskor húzzuk be a hasunkat és kilégzéskor domborítjuk. A foglalkozásokon ezen a "fordított" mozgáson mindig meglepődnek a klienseim, de nagyon hamar ráéreznek, hogyan is kellene ezt helyesen elvégezni. Néhány légzés után már önmagukat korrigálják.

Mik a tapasztalataid? Figyeld meg a tested a hasi légzés gyakorlása közben. Lehet, hogy érdemes pár szóban leírnod a megfigyeléseidet. Kellemes gyakorlást!

Három éves és tökéletes biztonsággal veti magát a vízbe, gyönyörűen, könnyedén. Persze "ott van Apa Keze...", amiről tudja, hogy elkapja a megfelelő pillanatban. Bízik önmagában és a világban. Nem gondolkodik azon, hogyan helyezkedjen. Nem gondolkodik azon, hogy vajon helyes-e a testtartása? Egyszerűen és lazán, huncutsággal, és boldogan elengedi magát és ugrik! Ő a Fiam.

A tudatos légzés gyakorlása a testtudatunk fejlesztéséhez vezető úton az első lépés.

Első gyakorlat: FIGYELEM irányítása a légzésünkre. A gyakorlat célja, hogy megismerjük légzéstechnikánkat. Ehhez képest tudjuk értékelni a változást, amit a rendszers gyakorlás indít el. Továbbá ráhangolódunk a légzésünk megváltoztatására irányuló gyakorlatokra is. A "tudatos légzés" foglalkozásaimat mindig ezzel az egyszerű gyakorlattal kezdem.

Egyszerűen figyeljük a légzésünket anélkül, hogy szándékosan megváltoztatnánk. Figyeljük meg, mennyire mély vagy éppen felszínes? Milyen a be- és kilégzésünk ritmusa? Mennyi ideig tartjuk bent a levegőt, mielőtt kifújjuk? Kilélegzünk-e teljesen vagy az elhasznált levegő egy része mindig a tüdőnkben marad? Ha tükör elé állunk, könnyebben végezhetjük a gyakorlatot, hiszen látjuk, hogy a levegő látható módon a tüdőnk melyik részébe áramlik: a hasunk, a mellkasunk vagy a vállunk mozog inkább légzés közben? Három-négy napig gyakorold ezt, szánj rá 8-10 percet éberdés után vagy elalvás előtt.

Megjegyzés: tapasztalni fogod, hogy amint elkezded figyelni a légzésed, az abban a pillanatban megváltozik. Ez így természetes. Hagyj egy kis időt, amíg megszokod, hogy figyeled önnmagad. Pár lélegzetvétel ehhez elegendő.

A gyakorlathoz kapcsolódó cikket a www.asteroszalon.hu oldalon olvashatod el.

Középiskolás voltam, amikor a biológia tanárnőnk bejött helyettesíteni. Azt mondta az osztálynak, hogy mindenki vegyen elő könyvet, esetleg halkan lehet beszélgetni, majd mellém ült és házasságának válságos időszakairól kezdett beszélni. Napokig gondolkoztam, hogy miért nekem, egy 17 éves lánynak mondta el ezeket a dolgokat? Arra jutottam, hogy bízott bennem. Ebben a beszélgetésben, pontosabban hallgatásban tapasztaltam meg azt, hogy milyen, amikor meghallgatok valakit. Ez az élményem indított el az embrek felé. Nehéz megmondanom, mi a foglalkozásom. Vannak diplomáim, és mindig tanulok valamit, szociálpolitikát, politológiát, szupervíziót, SzomatoDrámát, természetgyógyászatot. Pontosabban: arról tanulok, amiről azt gondolom, azt érzem, közelebb visz ahhoz a tevékenységhez, amit én valódi dolgomat jelenti. Mi is az én dolgom? Emberekkel beszélgetni, támogatni valakit abban, hogy magára találjon és vállalja az érzéseit, gondolatait. Mindezt megelőzi persze az, hogy tudjuk azt: mit érzünk, mit gondolunk. A testünk remek irányadó, ha valóban keresni akarjuk a saját válaszainkat a saját kérdéseinkre. Fontos, hogy kapcsolatban legyünk önmagunkkal, ismerjük testünk rezdüléseit és képesek legyünk követni, hogyan alakulnak ezek érzésekké és gondolatokká. Tudom, hogy a végső döntést mindenki önállóan kell, hogy meghozza. Az oda vezető út azonban sokszor szövevényes és akadályokkal teli. Ezen könnyebb átjutni, ha van egy útitársunk.